國健署建議每日鈣攝取量怎麼算？年齡別攝取量對照表一次看懂
樂齡營養室編輯部
國健署鈣攝取量標準是什麼
依《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（衛生福利部國民健康署公告，查詢日期：2026-08-28），鈣的建議量以「足夠攝取量」（Adequate Intake，AI）表示，也就是在目前的研究證據下，能滿足該年齡層鈣需求、維持鈣平衡的每日攝取量。
值得注意的是，台灣的標準和常聽到的美國標準不完全一樣：美國會針對 51 歲以上女性、71 歲以上男性再往上調高建議量到 1,200 毫克；但台灣國健署的版本裡，19 歲以上所有成人（含 51 歲以上、71 歲以上）都統一是每日 1,000 毫克，並不會因為進入銀髮階段而再往上加。
1、全年齡層每日鈣建議攝取量對照表
| 年齡分層 | 每日建議攝取量（AI） |
|---|---|
| 0～6 個月 | 300 毫克 |
| 7～12 個月 | 400 毫克 |
| 1～3 歲 | 500 毫克 |
| 4～6 歲 | 600 毫克 |
| 7～9 歲 | 800 毫克 |
| 10～12 歲 | 1,000 毫克 |
| 13～15 歲 | 1,200 毫克 |
| 16～18 歲 | 1,200 毫克 |
| 19～30 歲 | 1,000 毫克 |
| 31～50 歲 | 1,000 毫克 |
| 51～70 歲 | 1,000 毫克 |
| 71 歲以上 | 1,000 毫克 |
| 懷孕期 | 同齡標準（不額外增加） |
| 哺乳期 | 同齡標準（不額外增加） |
可以看出，13～18 歲的青少年階段是攝取量最高的一段，這是因為骨骼快速生長、骨礦質大量增積，需求量比成人還高；過了 19 歲之後，攝取量就固定在 1,000 毫克，一路延續到老年階段都沒有再往上調整。
2、為什麼銀髮族還是容易鈣攝取不足
雖然建議量沒有因為年紀增加而提高，但銀髮族普遍容易吃不夠，原因通常出在「吸收率下降」而不是「需求量變高」：腸道對鈣的主動吸收機制需要維生素 D 輔助，年紀增長後皮膚合成維生素 D 的效率降低，加上部分長輩牙口不好、乳製品攝取量少，實際吃進體內、被身體利用的鈣量往往比年輕人更低。這也是為什麼「攝取量達標」和「身體真的吸收到位」是兩件需要分開看的事。
怎麼換算自己每天吃夠鈣了沒
要知道自己有沒有達標，最直接的方法是把一天吃進的食物鈣含量加總，再對照上面的建議量表。
1、國人常見食物鈣含量分級
依中國醫藥大學附設醫院衛教資料（查詢日期：2026-08-28）整理的食物鈣含量分組，可以概略掌握哪些食物是「補鈣主力」：
| 鈣含量分級（每 100 公克） | 常見食物 |
|---|---|
| 500 毫克以上 | 黑芝麻、蝦米（乾）、髮菜 |
| 200～500 毫克 | 杏仁、五香豆乾、油豆腐、吻仔魚（乾）、紫菜（乾） |
| 100～200 毫克 | 傳統豆腐、黃豆乾、黑豆、莧菜、番薯葉、芥藍菜 |
| 100 毫克以下 | 嫩豆腐、雞蛋、多數葉菜與海鮮 |
牛奶則是另一個常被提及的鈣質來源，每 100 毫升約含 100～120 毫克鈣，以一杯 240 毫升計算，大約可提供 240～290 毫克。
2、三步驟換算法
（一）列出今天吃了什麼：把早、中、晚三餐與點心裡含鈣的食物都寫下來，包含豆製品、乳製品、深綠色蔬菜、小魚乾等。
（二）對照上表估算份量：依每項食物的重量，用「每 100 公克鈣含量 ÷ 100 × 實際攝取公克數」概算出鈣量，再全部加總。
（三）對照年齡層建議量：把加總後的數字，對照第一節表格中自己所屬的年齡層建議量，就能大致抓出「還差多少」。
以一位 65 歲長者為例，若當天喝了一杯牛奶（約 250 毫克）、吃了一份傳統豆腐（約 140 毫克）、一份番薯葉（約 100 毫克），合計約 490 毫克，對照 1,000 毫克的建議量，等於還有一半左右的缺口需要靠其他餐次補齊。
日常飲食若長期估算下來都有明顯落差，且透過調整菜色仍難以補足，多數人會進一步考慮以鈣片作為補充，選擇時可以參考《鈣片推薦》的整理方向。
鈣攝取不足與過量的風險評估
鈣質除了有建議攝取量，國健署也同步公告了「上限攝取量」（Tolerable Upper Intake Level，UL），也就是長期攝取不至於產生危害的攝取上限，這個數字同樣涵蓋飲食與補充品的總和。
| 年齡分層 | 上限攝取量（UL） |
|---|---|
| 0～6 個月 | 1,000 毫克 |
| 7～12 個月 | 1,500 毫克 |
| 1～12 歲 | 2,500 毫克 |
| 13～18 歲 | 2,500 毫克 |
| 19 歲以上（含孕期、哺乳期） | 2,500 毫克 |
依國健署引用的國內外調查數據（查詢日期：2026-08-28），國人各年齡層的鈣攝取量普遍落在建議量以下，超過上限攝取量的情形相對少見，長期攝取不足反而是較常見的狀況。
若同時透過飲食與鈣片補充，且總攝取量長期明顯超過上限攝取量，國內外文獻多將腎結石列為需要留意的風險之一；相對地，長期攝取不足則與骨質流失的風險有關。這也是為什麼掌握自己每天實際吃進多少鈣，會比單純「多吃鈣片比較安心」的直覺更有意義。
常見問題 FAQ
51 歲以後鈣攝取量需要調整嗎？
依國健署第八版標準，19 歲以上成人（含 51 歲以上、71 歲以上）建議量都維持在每日 1,000 毫克，並沒有隨年齡再往上調整。但因為吸收率會隨年齡下降，同樣的攝取量，銀髮族實際能利用的鈣可能較年輕時少，因此更需要留意攝取的穩定性。
每天吃到 1,000 毫克鈣會不會太多？
不會。1,000 毫克是國健署針對成人訂出的建議攝取量，距離 2,500 毫克的上限攝取量還有相當大的空間，一般飲食搭配下很少會單靠食物就超標。
鈣攝取量要一次補足，還是分次吃比較好？
國健署資料指出，鈣質分次攝取（例如分成三餐搭配）時，吸收效率會比一次大量攝取更好，這也是三餐都安排含鈣食物、而非集中在單一餐次的原因之一。
素食者要怎麼確認鈣攝取量足夠？
素食者可以優先參考傳統豆腐、豆乾、黑芝麻、深綠色蔬菜等植物性鈣質來源，並用本篇第二節的換算方式加總估算，若飲食調整後仍有明顯落差，可再進一步諮詢營養師評估。
利益揭露與資料來源說明
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本篇引用資料來源：
衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版－鈣（查詢日期：2026-08-28）
中國醫藥大學附設醫院衛教資料〈國人常見食物鈣含量表〉（查詢日期：2026-08-28）
若前述公告內容有後續修訂，將依官方最新版本更新本文數據。