補鈣食物有哪些？常見食物含鈣量對照，三餐吃夠鈣

骨骼補鈣

樂齡營養室編輯部

發布：2026-10-12更新：2026-10-12

每天一杯牛奶，鈣質就夠了嗎？根據國健署調查，台灣超過 9 成民眾的鈣質攝取長期不足，平均每天只吃到建議量的一半。其實日常飲食中有不少高鈣食物容易被忽略，這篇整理五大類常見食物的含鈣量對照，並示範三餐搭配方式，幫助你從餐桌上穩穩補足每日所需。

每天需要多少鈣？各年齡層建議攝取量一次看

補鈣之前，先搞清楚自己一天到底需要多少鈣。衛生福利部國民健康署公布的「國人膳食營養素參考攝取量」（第八版，查詢日期：2026 年 9 月）依年齡訂出明確建議：

年齡層	每日鈣質建議攝取量
0–6 歲	300–600 mg
7–9 歲	800 mg
10–12 歲	1,000 mg
13–18 歲	1,200 mg
19–50 歲	1,000 mg
51 歲以上	1,000 mg
孕婦與哺乳期	1,000 mg

成人每天建議攝取 1,000 mg 的鈣質，但國健署 2017–2020 年國民營養健康調查顯示，19–64 歲成人每日平均僅攝取約 500–600 mg，缺口接近一半。了解自己的需求量，才能有意識地在每一餐補足差額。光靠一杯牛奶大約只提供 250 mg，離目標還有不小的距離，這也是為什麼需要從多種食物來源分散攝取。

五大類高鈣食物完整對照：含鈣量最高的原來是它

以下依食物類別整理日常容易取得的高鈣選項，含鈣量以每 100 公克可食部分計算（資料來源：食品藥物管理署食品營養成分資料庫，查詢日期：2026 年 9 月）。

1. 乳製品：吸收率最高的補鈣來源

乳製品的鈣質吸收率約 30–35%，在所有食物類別中表現最好。常見選項包括：

鮮乳：約 104 mg／100 mL（一杯 240 mL 約 250 mg）
無糖優格：約 120 mg
切達起司：約 721 mg
優酪乳：約 100–130 mg

乳糖不耐的人可以選擇優格或起司，發酵過程會分解部分乳糖，比較不容易引起腹脹。如果完全無法接受乳製品，後面介紹的豆製品和深綠色蔬菜也能幫助補充足夠的鈣。

2. 豆製品：素食者的高鈣首選

傳統製法使用硫酸鈣（石膏）作為凝固劑的豆製品，含鈣量特別突出：

小方豆干：約 685 mg
凍豆腐：約 240 mg
傳統豆腐：約 140 mg
豆漿（加鈣）：約 40–60 mg（未加鈣的豆漿僅約 14 mg，差距很大）

值得注意的是，嫩豆腐多半以葡萄糖酸內酯凝固，含鈣量只有傳統豆腐的三分之一左右。購買時看一下包裝上的凝固劑標示，選用石膏豆腐或豆干，補鈣效率會好很多。

3. 深綠色蔬菜：被低估的天然鈣質寶庫

不少深綠色蔬菜的含鈣量相當可觀，是許多人忽略的好來源：

紅莧菜：約 191 mg
芥藍菜：約 181 mg（草酸含量低，吸收率接近乳製品）
地瓜葉：約 105 mg
青江菜：約 104 mg
菠菜：約 81 mg（草酸含量高，鈣質吸收率較低）

實用小技巧：川燙可以去除部分草酸，幫助提升鈣質的可利用率。每天至少吃一份深綠色蔬菜（約半碗煮熟的量），就能額外補充 100–200 mg 的鈣。芥藍菜因為草酸含量特別低，是蔬菜類中補鈣的最佳選擇。

4. 海鮮與水產：帶骨小魚最划算

海鮮類中以帶骨小魚的含鈣量最突出：

小魚乾（丁香魚乾）：約 2,213 mg
蝦米：約 1,381 mg
蝦皮：約 1,075 mg
吻仔魚：約 320 mg

小魚乾和蝦皮的含鈣量數字驚人，但通常一次只吃 5–10 公克，實際攝取量大約 50–220 mg。好處是它們很容易加進日常料理：撒在稀飯上、拌入炒飯、加進蛋花湯或味噌湯，少量多次就能持續累積。

5. 堅果、種子與其他

黑芝麻：約 1,456 mg
山粉圓：約 332 mg
杏仁果：約 264 mg
無花果乾：約 150 mg

黑芝麻的含鈣量高居所有食物前段班，但一次食用量有限（一湯匙約 8 g，含鈣約 116 mg）。建議磨成粉加入牛奶、拌進麥片或撒在飯上，讓它成為每天固定的補鈣小習慣。

常見高鈣食物含鈣量速查表

以下彙整各類代表食物的含鈣量與實際食用量，方便日常查閱和三餐規劃：

食物	類別	含鈣量（mg／100 g）	常見食用量	該份量含鈣量
鮮乳	乳製品	104	240 mL（一杯）	250 mg
無糖優格	乳製品	120	200 g（一盒）	240 mg
切達起司	乳製品	721	30 g（約 2 片）	216 mg
小方豆干	豆製品	685	40 g（2 塊）	274 mg
傳統豆腐	豆製品	140	100 g（半盒）	140 mg
芥藍菜	蔬菜	181	100 g（半碗熟菜）	181 mg
紅莧菜	蔬菜	191	100 g	191 mg
小魚乾	海鮮	2,213	10 g	221 mg
蝦皮	海鮮	1,075	5 g	54 mg
黑芝麻	堅果種子	1,456	8 g（1 湯匙）	116 mg

數據來源：食品藥物管理署食品營養成分資料庫（查詢日期：2026 年 9 月）。各品牌產品的實際含量可能略有差異，建議參考包裝營養標示。

三餐怎麼搭才能吃夠鈣？一日高鈣菜單示範

知道哪些食物含鈣高之後，實際在三餐中該怎麼安排？以下用超市和傳統市場就買得到的食材，示範一份成人一日高鈣菜單：

早餐（目標 350 mg）

鮮奶一杯 240 mL（≈ 250 mg）
黑芝麻粉一湯匙拌入牛奶（≈ 116 mg）
小計：約 366 mg

午餐（目標 350 mg）

豆干炒肉絲，小方豆干 2 塊 40 g（≈ 274 mg）
燙芥藍菜半碗 100 g（≈ 181 mg）
小計：約 455 mg

晚餐（目標 300 mg）

吻仔魚蛋花湯，吻仔魚 30 g（≈ 96 mg）
紅莧菜一份 100 g（≈ 191 mg）
蝦皮拌飯 5 g（≈ 54 mg）
小計：約 341 mg

一日合計：約 1,162 mg，已超過 1,000 mg 的建議量。

這裡有一個重要觀念：人體單次吸收鈣質的效率有上限，大約在 500 mg 左右，超過的部分吸收率會明顯下降。所以把高鈣食物分散到三餐，比集中在一餐吃完更有效率。

如果某些日子的飲食確實無法達標，也可以考慮透過鈣質補充品來補足差額。想進一步了解不同鈣片的種類與挑選方式，可以參考鈣片推薦，裡面有更完整的比較。

影響鈣質吸收的飲食習慣：吃對了才真的有用

吃進夠多的高鈣食物只是第一步，以下因子會直接影響鈣質能不能被身體有效利用。

（一）幫助吸收的好搭檔

維生素 D：幫助腸道吸收鈣質，每天曬太陽 10–15 分鐘或從鮭魚、蛋黃、乾香菇補充。
維生素 K2：幫助鈣質沉積到骨骼，納豆與綠色蔬菜是常見來源。
適量蛋白質：有助維持骨骼基質結構，但過量（超過體重公斤數 × 2 g）反而增加鈣質流失。

（二）妨礙吸收的因子

高草酸食物：菠菜、甜菜根中的草酸會與鈣結合，降低吸收率。川燙可去除部分草酸。
高鈉飲食：鈉攝取越高，腎臟排鈣越多。口味偏重的人需更有意識地增加鈣攝取。
過量咖啡因：每天超過 400 mg（約 4 杯美式）可能輕微影響吸收，適量飲用則影響不大。

養成搭配維生素 D、控制鈉攝取的習慣，才能讓每天吃進的鈣質真正被身體利用。

常見問題 FAQ

Q1：每天喝牛奶就夠補鈣了嗎？

一杯 240 mL 的鮮奶約含 250 mg 鈣，僅占成人每日建議量 1,000 mg 的四分之一。只靠牛奶要喝四杯才達標，並不實際。搭配豆製品、深綠色蔬菜、小魚乾等食物分散在三餐攝取，更容易達到目標。

Q2：素食者不喝牛奶，鈣質夠嗎？

素食者可從傳統豆腐、小方豆干、芥藍菜、紅莧菜、黑芝麻獲得充足鈣質。使用硫酸鈣凝固的豆製品含鈣量不輸乳製品。全素飲食者建議同步注意維生素 D 的補充，以維持鈣質的正常吸收效率。

Q3：食物補鈣跟吃鈣片有什麼差別？

食物中的鈣伴隨維生素 D、蛋白質、鎂等營養素一起攝取，能發揮協同作用；鈣片則是在飲食不足時提供定量補充。兩者是互補關係，建議優先從飲食攝取，缺口部分再用鈣片補足。

Q4：煮過的蔬菜，鈣質會流失嗎？

鈣質屬於礦物質，不會因加熱而分解。川燙反而有助於去除草酸，提升可利用率。但長時間大量水煮並倒掉湯汁，部分鈣會隨水流失。建議快速川燙或連湯食用。

Q5：高鈣食物什麼時候吃，吸收效果最好？

鈣質吸收與特定用餐時間無關，但跟一次攝取量有關——單次超過 500 mg 時吸收率明顯下降。重點是分散在三餐攝取，比集中一餐大量吃完更有效率。

利益揭露

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參考資料

1. 衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，2020 年。

2. 衛生福利部食品藥物管理署，食品營養成分資料庫。查詢日期：2026 年 9 月。

3. 國民健康署，2017–2020 年國民營養健康狀況變遷調查成果報告。

4. 行政院農業委員會，〈10 種高鈣蔬果補起來，防骨鬆又助眠〉。

5. Nordin BEC, Need AG, Morris HA, Horowitz M. "The Nature and Significance of the Relationship Between Urinary Sodium and Urinary Calcium in Women." The Journal of Nutrition, 1993.