芝麻素功效有哪些？睡眠、護肝、抗氧化研究整理，吃法與禁忌一次看
樂齡營養室編輯部
芝麻素是什麼？跟平常吃的芝麻有什麼不同？
黑芝麻粉、芝麻油這些食材，你大概從小吃到大，但保健品架上一罐罐的「芝麻素」膠囊，跟平常吃的芝麻到底差在哪裡？答案要從芝麻裡的一種特殊成分說起。
芝麻素（Sesamin）是芝麻籽中的木酚素（lignan），屬於脂溶性的抗氧化成分。根據Hello 醫師的整理，它和芝麻林素是芝麻木酚素中最多的兩種，合計約佔 90% 以上。
不過放到整顆芝麻來看，它的比例其實很低。TVBS 健康 2.0引述食藥署說明，芝麻素在一粒芝麻中只佔約 0.5%，因此市面上才會出現劑量固定、方便計算的萃取膠囊。
也因為是萃取原料，政府對它有明確規範。根據食藥署 2024 年 7 月公告的使用限制，這類原料要由芝麻經榨油、酒精萃取等步驟純化而成，有效成分含量不得低於 60%，每日食用限量則為 15 毫克。
芝麻素功效一：睡眠相關研究怎麼說？
年過四十之後，不少人發現入睡變得困難，半夜醒來就很難再睡著。也因此，不少熟齡族會想知道芝麻素對睡眠有沒有幫助。
目前常被引用的人體研究，是日本團隊在 2015 年發表的雙盲、安慰劑對照試驗。受試者每天補充10 毫克芝麻木酚素加 55 毫克維生素 E，連續 8 週後，40 歲以上的 72 人子群組在睡眠狀態上的改善，明顯優於吃安慰劑的人。
要留意的是，這項研究用的是芝麻木酚素與維生素 E 的組合，睡眠也是受試者自己填問卷評估，所以還不能直接說是芝麻素單獨的效果。芝麻素不是安眠藥，目前的研究也還不足以證明單吃芝麻素就能改善睡眠；失眠情況嚴重的人，還是先找醫師評估比較妥當。
芝麻素功效二：護肝、抗氧化
除了睡眠，芝麻素在肝臟保護方面也有不少研究。肝臟出問題時通常沒什麼症狀，等到身體有感覺，病情往往已經不輕，所以這類抗氧化成分特別受到關注。
在一項2015 年的大鼠肝纖維化研究中，補充組的肝指數 ALT、AST 下降，SOD、GSH-Px 等抗氧化酵素的活性也維持得比較好。
台灣團隊2014 年的動物實驗也有類似發現，補充後能降低肝損傷時的自由基（ROS），以及 COX-2 等發炎指標。
另外，2004 年的一篇研究觀察到，實驗組大鼠的肝臟中代謝酒精產物的乙醛去氫酶基因表現提高約 3 倍，脂肪分解相關的基因也變得更活躍。不過這是動物實驗的結果，不代表人吃了就能解酒。
那人體的情況呢？前面提到的 2015 年試驗中，補充芝麻木酚素加維生素 E 的組別，血液抗氧化能力的提升明顯優於安慰劑組，不過這項指標只測了 25 人，樣本數偏少。
整體來說，目前的護肝證據以動物實驗為主，直接套用到人體還需要更多臨床佐證。補充品適合當成日常保養的一環，但不能取代定期的肝功能檢查和醫師治療。
芝麻素什麼時候吃？每天吃多少？
了解功效之後，接下來要決定怎麼吃。劑量和時間這兩個細節掌握好，才不會花了錢卻沒吃對。
先看劑量。前面提到的食藥署公告，把每日食用限量定為 15 毫克，這是一天所有產品加起來的總量。如果你的產品每粒就是 15 毫克，一天一粒剛好到上限，吃兩粒就超量了。
至於時間，Hello 醫師的文章建議依補充目的來安排：
- 日常保養、護肝：這類成分屬於脂溶性，飯後吃比較好吸收，跟著正餐一起吃就可以。
- 幫助入睡：如果選的是主打助眠的複方產品，可以在睡前 1 小時吃。
芝麻素副作用與禁忌：4 類人要注意
一般健康成人在建議劑量內補充，通常不會出現明顯不適。不過下面這 4 類人要特別留意，補充前最好先問過醫師或藥師。
✦ 對芝麻過敏的人
芝麻本身就是常見的食物過敏原，也有醫療媒體提醒，對芝麻或堅果類食品過敏的人應避免食用這類產品。如果你曾對芝麻製品出現過敏反應，就不建議自行嘗試。
✦ 正在吃藥的人
如果你正在吃下面兩類藥物，補充前要先跟醫師討論：
- 抗凝血或抗血小板藥物：Hello 醫師指出，芝麻素可能影響血小板凝聚和凝血，正在吃這類藥的人使用前應先諮詢醫師。
- 安眠藥、抗憂鬱藥、降血糖藥、降血壓藥：TVBS 健康 2.0 訪問的藥師說明，芝麻素會抑制肝臟代謝酵素，讓這些藥物的作用時間變長，所以有吃安眠藥的人並不適合再加上它。
✦ 肝功能不佳的人
同一篇報導中，藥師也提醒肝功能不好的人要謹慎考慮，請醫師評估後再決定。想靠補充品保養肝臟的朋友，若已經有肝指數異常，更應該先回診確認。
✦ 孕婦與哺乳期女性
孕期與哺乳期的營養需求比較特別，醫療媒體同樣建議孕婦或哺乳中的媽媽先諮詢醫師，在醫師點頭之前，暫時不補充是比較保守的做法。
芝麻素怎麼挑？5 個原則不踩雷
市面上的品牌很多，價差從幾百元到上千元都有，該怎麼判斷？可以照下面五個原則一項一項確認：
- 看標示的是哪個數字：有些產品寫的是「芝麻萃取物」的總重量，例如 200 毫克，但真正的有效成分可能只有十幾毫克。法規的 15 毫克是以芝麻素本身計算，要找的是這個數字。
- 算一天的總量：確認建議吃法加起來，一天不超過 15 毫克；如果同時吃兩種含這個成分的產品，也要一起算進去。
- 看複方搭配：前面提到的人體研究用的是芝麻木酚素加維生素 E 的組合；主打助眠的產品，也常搭配 GABA 或色胺酸。不過成分太雜，每一樣的劑量反而可能都不夠。
- 確認第三方檢驗報告：正規廠商會提供 SGS 等第三方實驗室的重金屬、塑化劑、農藥殘留檢驗報告，看不到報告的產品，安全性就要多打一個問號。
- 選好吞的劑型：市面上有膠囊、軟膠囊和錠劑，對吞嚥比較吃力的長輩來說，小顆軟膠囊會比大錠劑友善得多。
這五點當中，有效成分毫克數和一天總量最容易被忽略，挑的時候先確認這兩項，就不容易踩雷。
芝麻素常見問題
Q：芝麻素可以長期吃嗎？
在每日 15 毫克的限量內，一般可以持續補充。它在法規上屬於食品原料，照產品標示吃、不疊加多種產品就好。如果正在吃藥或肝功能不佳，長期吃之前要先跟醫師討論。
Q：芝麻素跟芝麻明有什麼不同？
兩者其實是同一種成分。芝麻明是芝麻素（Sesamin）的另一種名稱，常見於日系保健品。容易搞混的是芝麻林素（Sesamolin），它才是芝麻裡另一種木酚素，兩者合計約佔芝麻木酚素的 90% 以上。
Q：芝麻素和 GABA 可以一起吃嗎？
一般可以，但芝麻素每天不要超過 15 毫克。GABA 照產品標示的份量吃，正在吃安眠藥的人，則不建議再加吃芝麻素。
Q：吃芝麻醬能補充到芝麻素嗎？
可以吃到一些，但很難掌握確切的量。它在芝麻中只佔約 0.5%，含量也會隨品種和加工方式不同。芝麻醬的油脂和熱量偏高，想穩定補充特定劑量的話，選擇標示清楚的萃取產品會比較好控制。
以上是關於「芝麻素」的完整解析。記住幾個重點：每天不超過 15 毫克，日常保養飯後吃、助眠複方睡前 1 小時吃，挑產品時先看有效成分的毫克數，正在吃藥的人先問過醫師再開始。
樂齡營養室提醒你，本文為保健食品資訊參考，不構成醫療建議。有慢性病、正在吃藥或對特定食物過敏的朋友，補充前請先與你的醫師或營養師討論。